便秘の原因の一つは水分不足!解消方法(水分補給・適度な運動・食べ物)紹介!
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便秘の原因の一つは「水分不足」?!

多くの人がかかえている、便秘の悩み。年齢を重ねるごとにその割合が増えていくのも特徴です。

私たちは毎日食事をします。そして胃や腸で消化され吸収されなかった不要なものが、便として排泄されていきます。しかし、便秘のため便が排泄されないと、腸内で便に含まれている水分が再吸収されてしまい、ますます出にくい硬めの便になってしまったり、腸内の悪玉菌が増加し、ますます腸内環境が悪化してしまったりと悪循環に陥ります。

そんな便秘その原因のひとつにあるのが「水分不足」

そこで、今回は便秘の原因・水分不足とその解消法(水分補給・適度な運動・食べ物)について、ご紹介します。

便秘の症状とは

そもそも便秘とはどういった状態のことを指すのでしょうか。

便秘の定義というものはありませんが、日本内科学会によると「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」としています。排便の回数が少ないだけでなく、不快感や残便感があるというところも、便秘に含まれるんですね。

便秘を自覚している人の割合は、男性よりも女性が多いといわれています。年齢とともにその割合は増え、80歳以上になると男女ともに10%以上の人が「便秘」を自覚していて、男女差がなくなるそう。年齢が上がるにつれて増える理由としては、筋力低下や食欲の低下・薬の副作用や便意の感じにくさなどがあります。

便秘によって引き起こされる症状はさまざま

肌荒れ

腸内環境が乱れ便秘になると、腸内で悪玉菌が増え有害物質が体に吸収され、血液に乗って肌まで運ばれてしまうため、ニキビや肌のハリ・ツヤの低下につながってしまいます。また便秘の方は、自律神経が乱れていることも多く、肌のターンオーバーがうまく機能してくれないということも。

お腹の張り/痛み

便秘になると、お腹に便が溜まっていることやガスの発生・貯留により、お腹が張ってしまいます。また、お腹の痛みが起こることも。

おならが多い/臭い

元々おならは、水素や酸素・二酸化炭素・メタンなど匂いのないガスで構成されています。ですが、便秘で腸内環境が悪化すると、硫化水素・アンモニアなどにおいの強いガスが多く発生し、おならがたくさん出たり、においがきついといった症状が出てしまうことに。
ちなみに、便秘でなくても肉類などをたくさん摂取することで、おならが臭くなることがあります。

痔、脱肛

便秘になると、便の水分が再吸収されてしまい、便が硬くなっていることが多いです。硬い便は、排泄するときに肛門を傷つけてしまって痔になったり、排便時にいきむことで脱肛してしまうことも。

食欲の低下

便秘で腸内に便がたくさん詰まっていると、新しい食べ物を腸に送り込むことができないので、食欲の低下や場合によっては吐き気などを引き起こすこともあります。

イライラ/うつ

近年研究の結果で、脳と腸は非常に密接な関係にあることが分かっているそう。偏食やジャンクフードの食べ過ぎなど、腸内環境を悪化させる食生活が原因で、うつなどの精神疾患につながる可能性も指摘されています。腸の健康は脳やメンタルの健康にも繋がっています。

便秘の原因の一つ「水分不足」とその解消方法を紹介!

便秘が起こる原因はさまざまです。

食物繊維の少ない食事や、偏食やダイエットなど極端に少ない食事量、ストレス、腸の運動や筋力の低下、排便反射の低下、消化器系・内科系・神経系の疾患、内服薬による副作用など。

ですが、便秘の原因として意外と見落としがちなのが、「水分不足」。水分が十分に摂れていないと、便が硬くなり、便のかさが少なくなって、腸内で移動しにくくなります。硬くなった便が出づらくなるので、ますます便秘が加速してしまいます。

便秘を少しでも解消するためにできることをご紹介します!

こまめな水分補給

十分な水分補給で、便を柔らかくしましょう。1日1.5〜2Lを目安に、こまめに水分を摂ることがおすすめです。また、起きがけに水を飲むことで、睡眠中に体から出てしまった水分を補うとともに、腸に程よい刺激を与えることができます。水でなく牛乳でも同様に便意が起こりやすくなります。

適度な運動を心がける

適度な運動は、腸の活動を促してくれます。ハードな運動でなくてもウォーキングなど、できる範囲でかまいません。また、体を動かして運動することができない方は、お腹をやさしくマッサージする・お腹を温めるなども、腸の動きを促すことができるのでおすすめです。

食物繊維や乳酸菌が入った食べ物

食物繊維
食物繊維は、便秘解消に役に立つ栄養素で、水溶性・不溶性の2種類があります。
不溶性食物繊維は、穀物や豆類・きのこ・芋類・野菜・果物などに多く含まれ、腸を刺激し、排便の量を増加させる働きがあります。

ただ、もともと便が硬い人などが不溶性食物繊維を大量に摂取すると逆に便が硬くなり便秘が悪化することもあるので、摂取量には注意が必要です。

水溶性食物繊維は、海藻やこんにゃく・大麦などに多く含まれ、水に溶けて便を柔らかくしてくれる働きがあります。なかには、ごぼうや大豆類・なめこなど、両方の食物繊維を多く含むも食材もあります。

食物繊維には、さらに、心疾患やがんなどの発症率を低下させる効果もあるそう。どちらも摂取しすぎると下痢などになることもあるので、自分に合った量を調整してください。また、腸の手術を受けた人など、食物繊維の摂取を控えたほうが良い場合もありますので、気になる方は医師に相談しましょう。

乳酸菌(プロバイオティクス+プレバイオティクス)

腸内には、善玉菌とよばれる良い菌から、悪玉菌とよばれる悪い菌まで、さまざまな腸内細菌がいて、そのバランスが崩れうまく機能しないと便秘につながります。ヨーグルトや乳酸菌飲料などに含まれていることでも知られる乳酸菌は、善玉菌の代表。便秘に効果があるといわれているので、定期的な摂取がおすすめです。

腸内細菌は、特定の善玉菌を増やせば良いというわけではなく、菌の多様性も重要なポイントなので、キムチや納豆・漬物など他の発酵食品も摂取し、さまざまな菌を取り入れましょう。

さらに、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖(プレバイオティクスと呼ばれる)も同時に摂ることで、腸内環境によい影響を与えてくれます。

また、マグネシウムといって、腸管内へ水分を移動させ便を柔らかくしてくれる栄養素も。

硬水(硬度の高い水)には、マグネシウムなどのミネラルがたくさん含まれているため、硬水を飲むと下痢をしてしまうという人もいるほど。硬水を用意できないという人は、普段の料理などにマグネシウムを多く含む「塩」を使うのもおすすめです。

十分な水分補給を意識して便秘を解消しよう

今回は、便秘の原因・水分不足とその解消法(水分補給・適度な運動・食べ物)について、ご紹介しました。まずは簡単にできる水分補給で、水分不足による便秘を解消することをおすすめします。水分補給の際は、コップ1杯を目安にこまめに、できるだけ常温や白湯など冷たすぎない温度で摂るのがポイントです。

生活のリズムを整え、決まった時間にトイレに行くようにすることも大切です。

一番仕事や家事に追われ、忙しい毎日を送る方も多いでしょうが、生活のリズムを整えしっかり睡眠をとると、自律神経が整い、腸へも良い影響を与えてくれます。朝起きたら水分補給し、決まった時間に落ち着いてトイレに入るようにすると、排便の習慣にもつながります。

  • 1日1.5-2Lの水を目安に十分な水分補給を!一気に摂らず、こまめに
  • 適度な運動を心がける(マッサージなどもおすすめ)
  • 食べ物に気をつける(食物繊維や乳酸菌など)

 

以上のポイントをふまえ、まずは水分不足による便秘を解消しましょう。
便秘の原因は、生活習慣や食生活の乱れ以外にも、消化器疾患や内科系疾患などさまざまです。症状が改善しない場合は、自己判断で済ませずに医療機関に相談することをおすすめします。

 

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